Regelmäßige Übungseinheiten, idealerweise direkt nach dem Aufstehen oder in den Tagesablauf integriert, sind der Schlüssel, um die alltägliche Steifheit und Unbeweglichkeit effektiv zu mindern. Diese tägliche Routine, die Sie gerne morgens, mittags oder abends durchführen können, trägt entscheidend zur langfristigen Schmerzfreiheit bei. Ziel ist es, in jedem Lebensalter eine hohe Beweglichkeit zu erhalten. Die Routine startet typischerweise mit Übungen zur Mobilisierung des Rumpfes. Hierzu zählen sanftes Überstrecken des Oberkörpers nach hinten sowie das Vornüberbeugen mit einem gestreckten Rücken, um die Wirbelsäule und die gesamte Körpermitte zu lockern.
Ganzkörper-Stretching: Die Bausteine für einen schmerzfreien Körper
Die heutige Lebensweise, geprägt durch langes Sitzen und mangelnde Aktivität, führt oft zu verkürzten Muskeln und daraus resultierenden Schmerzen. Gezieltes Training wirkt dem entgegen. Ein besonderer Fokus liegt auf der Steigerung der funktionellen Muskulatur durch eine Kombination aus Dehnung und isometrischer Kräftigung. Isometrisches Training bezeichnet dabei eine Übungsform, bei der Muskelspannung aufgebaut wird, ohne dass sich die Muskellänge ändert (statische Haltearbeit).
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist die richtige Dehnungsintensität von großer Bedeutung: Die Dehnung soll sich deutlich bemerkbar machen, aber gerade noch angenehm erträglich sein. Es ist wichtig, nicht in einen reflexartigen Gegenspannungszustand (Spannung gegen den Schmerz) zu geraten. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Gewebe, nachzugeben und die Bewegungsreichweite zu erweitern. Sie sollten die wichtigsten Übungsbausteine für Ihren Körper regelmäßig wiederholen, da dies die Basis für eine nachhaltige Verbesserung ist.
Gezielte Übungen für zentrale Schmerzbereiche
Die Routine beinhaltet spezielle Übungen, die auf die häufigsten Schmerzursachen abzielen.
Für Hüfte und Knie werden Übungen durchgeführt, die durch die Dehnung des Oberschenkelstreckers (Quadriceps) zur Linderung von Rückenproblemen, Kniebeschwerden und Hüftgelenksarthrose (Gelenkverschleiß) beitragen. Eine korrekte Ausführung beinhaltet die Beckenkippung, die durch das bewusste Einziehen des Bauchnabels eingeleitet wird, um die Dehnung zu intensivieren. Ein zentrales Element ist hier die isometrische Anspannung des Beins fest gegen den Untergrund, gefolgt von einer weiteren Vertiefung der Dehnung.
Zur Vorbeugung und Reduzierung von Schulter- und Nackenschmerzen wird die Mobilisierung des oberen Rückens trainiert. Sie senken das Brustbein tiefer in Richtung Boden und halten die Arme durch eine Außenrotation der Hände in einer gestreckten Position. Eine weitere spezielle Dehnung zielt auf den Nacken, der als „Migräne-Strang“ bezeichnet wird. Dabei neigen Sie den Kopf zur Seite, ziehen das Kinn zum Kehlkopf und halten die entsprechende Schulter tief, um die verhärtete Nackenmuskulatur zu lösen.
Mobilisierung und Entspannung der Extremitäten
Zur Verbesserung der Körperhaltung und der Atmung wird die Schulter- und Brustmuskulatur gedehnt. In Seitenlage wird der Arm auf einer leichten Erhöhung (etwa 30 Grad) platziert, um den großen Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major) und den Bizeps zu verlängern. Dies führt zu einer wesentlich freieren Atmung, kann Atembeklemmungen lindern und die Schultern spürbar lockern.
Weiterhin adressiert die Routine die Handgelenke und Unterarme. Durch das Abstützen mit vollständig gestreckten Ellbogen werden die Handgelenk- und Fingerbeuger gedehnt. Diese Maßnahme kann Erleichterung bei Beschwerden wie dem Karpaltunnelsyndrom (Einklemmung eines Nervs im Handgelenk), Sehnenscheidenentzündungen oder dem Tennisellenbogen (Epicondylitis) bringen. Als Hilfsmittel zur Intensivierung des Zuges, könnten Sie beispielsweise ein Resistance Band (Widerstandsband) verwenden.
Schließlich zielt die Dehnung der Wade und Kniekehle auf die gesamte rückwärtige Beinlinie ab. Wird diese Übung korrekt durchgeführt – zuerst den Fuß anziehen, dann den Rumpf nach vorne bewegen – kann sich die Flexibilität in diesem Bereich signifikant erhöhen. Studien weisen darauf hin, dass eine gute Flexibilität des Körpers – wie das Berühren der Füße – mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann.
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Abschluss und Zusammenfassung der Routine
Den Abschluss der Routine bilden Übungen zur Dehnung des unteren Rückens und des Nackens in der Mitte. Im Schneidersitz (oder in einer ähnlichen Sitzposition mit aneinandergelegten Fußsohlen) beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Dies dehnt sowohl den unteren Rücken als auch die Nackenmuskulatur in der Mitte. Auch hier wird die isometrische Spannung eingesetzt: Sie versuchen, den Rumpf aufzurichten, während die Hände gegenhalten.
Als Empfehlung gilt, diese Übungsabfolge mindestens dreimal pro Woche durchzuführen. Dies dient dazu, den Körper umfassend zu mobilisieren und die Gelenke zu „ölen“, sodass Sie schnellere Fortschritte im Bereich der Beweglichkeit erzielen.
